Angst i kroppen: PSTM-perspektiv og praktiske øvelser

Angst mærkes. Den sætter sig i brystet, maven, kæben, søvnen. Nogle beskriver kulde i hænderne, andre uro i benene eller en udefinerbar knude under brystbenet. Det føles fysisk, fordi det er fysisk. Kroppen kører et alarmprogram, og det er netop her, en kropsorienteret tilgang kan give mening: vi arbejder med det, der faktisk sker i vævet, i åndedrættet og i nervesystemet, i stedet for kun at tale om det.

Hos IFPF arbejder vi med den Psykosomatiske Traumemodel, PSTM, der oversætter kroppens signaler til brugbare spor i terapien og i hverdagen. Modellen bygger på en enkel idé: kroppen er med i følelseslivet og forsøger at hjælpe. Når vi møder den logik med målrettede øvelser, falder mange brikker på plads. Hurtigt, nogle gange overraskende hurtigt.

Hvorfor angst føles så fysisk

Set gennem PSTM aktiverer angst kroppens biologiske beredskab. Hjernen vurderer en trussel og vælger det kropslige system, der mest effektivt kan håndtere den. Det kan være kredsløb, muskulatur, luftveje eller fordøjelse. På den måde giver hjertebanken, svedige håndflader eller maveuro mening: kroppen forbereder dig på noget vigtigt.

Symptomer skifter også over tid. Den akutte stresstilstand er præget af kulde, spænding og hypervagtsomhed. Når en konflikt løsner sig, ser vi ofte varme, rødme, ømhed eller træthed. Mange bliver bange for den varme bølge, men i PSTM tolkes den tit som et tegn på, at kroppen er i gang med at reparere. At kende den rytme reducerer bekymringen: du forstår, hvor i processen du er.

Denne forståelsesramme betyder ikke, at tanker er irrelevante. De er blot ikke det eneste sted at arbejde. Kroppen går forrest, og vi følger trop.

Det kropsorienterede perspektiv i praksis

Kernen i PSTM er at møde sansninger direkte og samtidig skabe trygge rammer. Interoception(se note nederst), evnen til at registrere kroppens tilstand, er ofte forvrænget under angst. Nogen mærker for meget, andre for lidt. Øvelserne nedenfor regulerer spændingsniveauet, så du kan mærke uden at blive overvældet.

Metoderne spænder fra blide kontaktøvelser til mere dynamiske afladninger. Terapeutisk tapping, blid rysten, orientering i rummet, vægt og tryk, langsomme stræk, samt simple åndedrætssekvenser bruges side om side. Pointen er ikke at presse kroppen til ro, men at tilbyde den præcis den stimulus, den mangler, for at kunne slippe alarmen.

En vigtig detalje: dosering. Korte, gentagne mikropauser virker ofte bedre end lange sessioner. Det træner nervesystemets evne til at pendulere mellem aktivitet og hvile.

Fem øvelser til at dæmpe kropslig angst

Start langsomt. Én til to minutter kan være nok de første dage. Stop hvis du bliver svimmel, ser prikker for øjnene, eller hvis ubehaget stiger markant.

• Jordforbindelse via fødderne, helst sokker eller bare tær
  Stå med let afstand mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, trædepude og tæer. Vip langsomt vægten frem og tilbage. Læg mærke til gulvets støtte. Lad knæene være bløde. Afslut med to rolige udåndinger, som om du ånder ned gennem fødderne.

• Orientering i rummet
  Sæt dig op eller stil dig op. Bevæg hovedet roligt og lad øjnene scanne rummet. Find fem ting i samme farve, tre runde former, en linje. Mærk, at rummet er stabilt. Tillad nakken at slippe lidt, hver gang blikket lander på noget neutralt.

• Terapeutisk tapping ved uro
  Brug en eller to fingre til blidt at tappe på: ovenpå hoved, øjenbryn, side af øjet, under øjet, under næsen, hage, kravebenspunkt, under armen, ribbenskant. På hvert punkt: tap 5 til 15 gange, mens du sætter ord på fornemmelsen, eksempelvis “uro i brystet” eller “det strammer i halsen.” Afslut med en dyb udånding.

• Rystespænding
  Spænd begge hænder i 5 sekunder. Slip og ryst hænderne i 10 til 15 sekunder. Gør det samme med skuldre og ben. Hold tempoet lavt. Forestil dig, at kroppen drysser overskydende spænding af.

• Langsom udånding
  Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, hold kort pause, og ånd ud i 6 til 8 sekunder med let rundet mund. Gentag 6 til 8 gange. Sigt efter komfort fremfor perfektion.

Disse øvelser kan stå alene. De er også stærke som en samlet mini-protokol, du kan bruge når som helst i løbet af dagen.

Fra signal til strategi: få overblik med en enkel matrix

Du kan matche dine symptomer med passende mikroteknikker. Brug tabellen som inspiration, ikke som facit.

Får du modsat reaktion, så skift spor: gå til en mildere øvelse, eller reducer varigheden. Din krop er læremesteren.

Dosering og progression

Mange har gavn af en fast daglig rytme. Nervesystemet elsker forudsigelighed, og små, gentagne input bygger kapacitet. Start med mikrodoser flere gange om dagen. Når du er tryg, kan du forlænge eller kombinere øvelserne.

• Morgen: 2 minutter grounding ved sengen

• Frokost: 90 sekunder orientering

• Sidst på eftermiddagen: 3 runder tapping

• Aften: 5 minutter lang udånding

Er du i et forløb med terapeut, så aftal en plan for hjemmearbejde. Mange oplever, at en logbog øger effekten. Notér hvad du gjorde, hvor længe, og hvilke kropslige skift du bemærkede.

Når du skal drosle ned eller justere

Nogle signaler fortæller, at nervesystemet er mættet. Planen skal kunne justeres på stedet. Efter en kort øvelse kan du opleve følelser, der ruller ind. Det er ikke et tegn på, at noget er galt, men et tegn på, at noget vågner. Gå roligt til værks.

Her er en enkel tjekliste, du kan have i baghovedet, når du træner:

• Stopkriterier: svimmelhed, tiltagende kvalme, prikkende syn, kraftig overophedning.

• Sikkerhedsgreb: kolde håndflader mod kinder, en hånd i nakken og en på brystbenet, sæt dig med rygstøtte.

• Ombytning: hvis åndedrættet gør dig mere urolig, skift til orientering eller håndtryk mod en væg.

Ved vedvarende brystsmerter, besvimelse eller helt nye symptomer skal du søge lægehjælp. Kropslige øvelser er stærke, men de erstatter ikke medicinsk vurdering.

Hvad siger erfaring og forskning

Vores erfaring i IFPF er, at kropsbaserede metoder hjælper mange, der har prøvet klassiske samtaleteknikker uden nævneværdig effekt. Når kroppen får en konkret opgave, falder tankerne på plads: puls normaliseres, muskelspændinger slipper, og tankemylder mister grebet. Klienter beskriver ofte, at en enkelt runde tapping eller 2 minutter langsom udånding gør forskellen mellem at aflyse en aftale og at gennemføre den.

Det flugter med faglige observationer: personer med angst har ofte forstærket kropslig alarm og mindre habituering. Det giver mening at arbejde direkte med interoception og regulering. Systematiske gennemgange peger samtidig på, at terapeutisk tapping kan reducere angstsymptomer og opleves som sikker. Forskning er aldrig helt entydig, men tendensen er lovende, og den matcher det, både terapeuter og klienter beretter i klinikken.

I PSTM kobler vi dette til en klar kropslogik: vi læser symptomet, vælger en målrettet stimulus og følger den biologiske cyklus fra stress til løsning. Det skaber momentum.

Sådan arbejder vi med angst i kroppen hos IFPF

IFPF samler en helhedsorienteret værktøjskasse: PSTM som ramme, terapeutisk tapping som reguleringsgreb, og kropslige metoder inspireret af sansemotorisk terapi og åndedrætspraksis. Vores undervisere, Lars Mygind og Nadia Zarling, underviser i at koble følelsesmæssige temaer til specifikke kropslige udtryk, så klienter får en præcis og omsættelig forståelse.

Uanset om du deltager på et 2-dages grundkursus i PSTM, fordyber dig i den flerårige RAB-godkendte psykoterapeutuddannelse, eller tager et online minikursus i tapping, er målet det samme: at du kan regulere kroppen i realtid og bruge symptomer som retningspile. Vi kombinerer live- og online-undervisning, struktureret supervision og praksisnære øvelser, der kan implementeres dagen efter.

I terapien indlejres øvelserne i et sikkert forløb. En session kan begynde med orientering og jordforbindelse, fortsætte med kort tapping på den mest påtrængende fornemmelse og afrundes med en rolig udåndingssekvens. Klienten går derfra med to til tre mikroteknikker til hjemmebrug og en tydelig idé om, hvornår de bruges. Det virker, fordi det er konkret og målrettet.

Sprog for sansninger: fra “det hele er for meget” til præcise signaler

At sætte ord på kroppens sprog skaber kontakt og ro. Når “jeg har angst” bliver til “jeg mærker en 6 ud af 10 stramhed lige under brystbenet, der falder til 4, når jeg ånder langsomt ud”, sker der noget afgørende. Opmærksomheden bliver specifik, og nervesystemet får en klar besked: vi er i førersædet.

Prøv at stille tre spørgsmål, når uroen stiger:

• Hvor i kroppen er det stærkest lige nu

• Hvordan føles det: trykken, stik, kulde, varme, bølgende, elektrisk

• Hvad ændrer sig 5 procent til det bedre, når jeg justerer åndedrættet eller retter opmærksomheden mod fødderne

Med tiden bliver denne finjustering en vane. Du begynder at fange forvarslerne, før de løber af med dig.

En hverdag, der støtter et roligt nervesystem

Små, stabile rutiner bærer langt. Placer en grounding-øvelse ved tandbørstningen. Lav to runder tapping, før du åbner indbakken. Sæt telefonen til at minde dig om langsomme udåndinger kl. 11 og 15. Brug trapper eller en kort gåtur til at ryste spændinger af. Vælg stillesiddende pauser, der også har vægt og kontakt: ryggen mod en væg, fødderne tungt i gulvet, hænderne om en lun kop.

Hvis du arbejder med en terapeut, så del din logbog og justér planen sammen. Har du lyst til at lære metoden mere systematisk, tilbyder IFPF både korte kurser og længere forløb, der giver dig et sikkert greb om PSTM, tapping og kropslig regulering. Målet er enkelt: at du får et nervesystem, der kan skifte gear, når livet kræver det.

Angst i kroppen er ikke et nederlag. Det er et signal. Med det rigtige sprog og de rigtige greb bliver det et signal, du kan bruge.

Note: hvad betyder interoception?

Kort definition

Interoception er den sans, der registrerer signaler fra kroppens indre organer og systemer, fx hjerterytme, åndedræt, mave/tarm, temperatur, sult, tørst og smerte. Hjernen samler disse signaler til en samlet oplevelse af “hvordan har min krop det lige nu?”.

Sammenhæng med følelser

De indre kropssignaler er tæt forbundet med følelser, så interoception hjælper os med at mærke, om vi er rolige, urolige, glade, kede af det eller vrede. Evnen til at mærke kroppen indefra er derfor central for følelsesregulering, selvkontakt og oplevelsen af at være til stede i sig selv.

Klinisk og pædagogisk relevans

Interoception bliver ofte omtalt som “den ottende sans” og spiller en vigtig rolle i forståelsen af fx autisme, ADHD, traumer og reguleringsvanskeligheder. Nedsat eller forstyrret interoception kan gøre det svært at opdage signaler som sult, træthed eller behov for toiletbesøg, og kan dermed påvirke både trivsel og adfærd.