Søvnproblemer og traumer: hvorfor det hænger sammen og hvad du kan gøre

En nat uden frygt er ikke luksus. Det er en forudsætning for at kunne tænke klart, mærke sig selv og fungere i relationer. Når et traume rammer, er det ofte søvnen, der først går i stykker og sidst kommer på plads igen. Det føles paradoksalt: kroppen er udmattet, men systemet er stadig i alarm. Heldigvis kan søvn genskabes med en klar plan, tålmodighed og metoder, der beroliger både nervesystemet og det indre følelsesliv.

Hvorfor søvnen går i stå efter et traume

Efter voldsomme hændelser rapporterer mange problemer med at falde i søvn, hyppige opvågninger, mareridt og uro i kroppen. For nogle varer det dage, for andre måneder eller år. Forskningen peger på et tydeligt mønster:

• Insomni og mareridt er hyppigst. Særligt ved PTSD optræder begge dele ofte.

• Barndomstraumer øger risikoen for vedvarende søvnproblemer ind i voksenlivet.

• Søvnfragmentering og nedsat søvneffektivitet er almindeligt, og yngre voksne med PTSD ser ud til oftere at få forstyrret REM-søvn.

• Obstruktiv søvnapnø forekommer oftere hos traumatiserede, end mange tror, og kan forstærke natlig uro, træthed og irritabilitet.

Der er samtidig vigtige forskelle på tværs af befolkningsgrupper. Kvinder rapporterer i gennemsnit lidt mere insomni og mareridt efter traume. Personer, der har oplevet flere hændelser, kæmper som regel mere med søvnen. Jo tidligere i livet traumet opstod, jo mere sejlivet kan søvnproblemerne blive.

Hvad sker der i kroppen om natten

Et traume starter en biologisk kaskade, der gør det svært at koble fra. Tre mekanismer går igen:

1. Stresshormoner og nervesystemet HPA-aksen og det sympatiske nervesystem fortsætter med at være skruet op længe efter hændelsen. Det kan betyde lavt morgenkortisol, højere ACTH omkring opvågning, høj puls og mere adrenalin om natten. Konsekvensen er let søvn og mange opvågninger.

2. Hjernens trusselsnetværk Amygdala er mere følsom, mens kredsløb for regulering og integration har sværere ved at dæmpe følelsesstorme. Sammen med forstyrret REM-søvn betyder det, at natten i højere grad bliver et sted for genoplevelse og alarm frem for restitution.

3. Søvnarkitektur Kortere samlet søvntid, mindre dyb søvn og forstyrret REM går igen i målinger. Når REM-søvnen ikke får lov at gøre sit arbejde med følelsesmæssig bearbejdning, kan mareridt og natlig angst fastholdes.

Den psykologiske del: tankemylder, søvnangst og undgåelse

Traumer inviterer til to mentale tendenser, der er hårde for søvnen: overfokusering og undgåelse. Overfokusering giver tankemylder ved sengetid, scanning af kroppen for tegn på fare og katastrofetanker om næste dag. Undgåelse kan blive til at udskyde sengetid, søge trøst i skærme, eller sove med lys og lyd tændt. Begge dele hæver arousal og forlænger problemerne.

Samtidigt kan depression snige sig ind. Nogle bliver mere trætte og sover mere på dagen, men får stadig ikke dyb søvn om natten. Andre bliver søvnængstelige, hvor selve ideen om at skulle sove giver uro. Det er forståeligt. Og det kan ændres.

Hurtigt overblik: traumer, typiske søvnudfordringer og greb der ofte virker

Tabellen er en rettesnor. Forløb skal altid tilpasses den enkelte.

En strategi der virker: stabiliser søvnen, behandl mareridt, arbejd med traumet

I IFPF’s praksis kobler vi vidensbaserede søvnprotokoller med den Psykosomatiske Traumemodel og regulerende metoder som terapeutisk tapping og åndedræt. Tre trin er særligt virksomme:

1) Start med søvnen

Kernen i moderne søvnbehandling er CBT-I. Den er enkel, men kræver konsekvens.

• Stimulus-kontrol: Sengen er kun til søvn og intimitet. Vågen mere end cirka 20 minutter i sengen? Op, lav en stille aktivitet, tilbage når du igen er søvnig.

• Søvnrestriktion: Match tid i sengen til faktisk søvntid, og udvid gradvis, når søvneffektiviteten stiger. Det lyder hårdt, men det samler søvnen.

• Stabil døgnrytme: Fast opvågningstid hver dag, lys om morgenen, begræns lur til 20 minutter tidligt på dagen.

• Sikkerhed før søvn: Aftal en mini-beredskabsplan ved natlige opvågninger, så hjernen ved, at der er styr på natten.

En vigtig detalje: søvnhygiejne alene er sjældent nok. Den virker, når den hægtes op på en struktureret plan.

2) Adresser mareridt direkte

Imagery Rehearsal Therapy er en lavrisiko, højgevinst teknik.

• Skriv mareridtet ned kort, kun det vigtigste.

• Omskriv slutningen, så du får kontrol, hjælp eller ro. Små ændringer er nok.

• Øv den nye version visuelt i vågen tilstand 5 til 10 minutter dagligt i 2 uger.

• Hvis et nyt mareridt dukker op, gentag processen.

Når hjernen får en alternativ manus, mister det gamle script grebet. Mange oplever færre mareridt, mindre intensitet, højere søvntilfredshed.

3) Gå til kilden med traumearbejde

Traumefokuseret psykoterapi, tapping, transbiologisk traumeterapi, EMDR, kognitiv behandling og kropsbaserede metoder mindsker dagtidsintrusioner og hyperarousal. Et vigtigt klinisk greb er rækkefølgen: når insomni dæmpes først, bliver det lettere at gennemføre selve traumeterapien uden at blive overvældet.

PSTM i praksis: når følelser bliver til kropslige søvntriggere

Den Psykosomatiske Traumemodel forbinder følelsesmæssige temaer med kroppens signaler, så vi kan intervenere præcist. Eksempler fra praksis:

• Hals og brysttryk ved sengetid kan hænge sammen med ubearbejdet vrede og utryghed. Arbejde med grænsesætning om dagen og tapping på halsens spændingsmønster om aftenen kan sænke pulsen før søvn.

• Mavekramper natten igennem ses ofte ved tilbageholdt sorg. Rolig nedskrivning af det, der er ubesvaret, sammen med blid diafragma-vejrtrækning 4 sekunder ind og 6 ud i 10 minutter, kan frigøre spænding og give længere søvnblokke.

• Uro i benene bliver mindre, når bekymringsvinduet flyttes til dagtimerne. Aftal et fast 15 minutters bekymringsrum kl. 16, hvor tanker parkeres skriftligt.

PSTM giver en kort vej fra oplevelse til konkret handling. Kroppen taler tydeligt, når vi lærer dens sprog.

En 14-dages nattero-plan du kan begynde på i dag

Dag 1 til 3: grundlaget

• Sæt en fast opvågningstid alle dage.

• Skær koffein kl. 14, alkohol minimeres.

• 30 minutter dagslys eller lysterapilampe om morgenen.

• Aftenrutine 45 minutter: dæmp lys, ingen skærme, rolig musik.

Dag 4 til 7: stimulus-kontrol og vejrtrækning

• Gå i seng kun når du er søvnig.

• Vågen i sengen mere end ca. 20 minutter: op, læs noget neutralt, tilbage når du bliver døsig.

• Åndedræt 4-6 i 10 minutter ved sengetid.

• Start søvndagbog til at følge søvneffektivitet.

Dag 8 til 10: mareridt-reskription

• Vælg det hyppigste mareridt, omskriv slutningen.

• Øv din nye version dagligt 10 minutter.

• Fortsæt stimulus-kontrol.

Dag 11 til 14: reguler nervesystemet

• Tapping-aftenritual: 2 runder på de klassiske punkter med sætningen jeg vælger ro i kroppen nu, selv om en del af mig er utryg.

• Let, rolig bevægelse sidst på eftermiddagen, fx 20 minutters gåtur.

• Vurder søvneffektivitet og juster tid i sengen med 15 minutter, hvis du ligger vågen længe.

Tip: brug et simpelt skema, hvor du noterer sengetid, vågentid, opvågninger, koffein, bevægelse og aftentryk. Det gør fremskridt synlige.

Et kort tapping- og åndedrætsprotokol ved natlig opvågning

1. Sæt dig op og plant fødderne i gulvet.

2. 6 runder langsom næseånding: 4 ind, 6 ud.

3. Tapping på top af hovedet, øjenbryn, siden af øjet, under øjet, under næsen, hagen, kraveben, under armen, ribbenskant.

4. Mens du tapper, gentag kort: Jeg er her, nu. Jeg mærker sengen. Kroppen må godt slippe en smule.

5. Stop og mærk kroppen. Hvis du er søvnig, læg dig igen. Hvis ikke, lav en stille, kedelig aktivitet i dæmpet lys og vend tilbage, når døsigheden er tydelig.

Protokollen tager 3 til 5 minutter og kan afbryde alarmresponsen uden at du aktiverer dig selv unødigt.

Når du bør overveje lægelig udredning

Det er klogt at inddrage læge eller søvnspecialist i flere situationer:

• Mistanke om søvnapnø: høj snorken, kvælningsfornemmelser om natten, meget træt om dagen.

• Udtalte mareridt i måneder, der ikke rykker sig med adfærdsmetoder.

• Alvorlig depression, selvmordstanker, misbrug.

• Langvarig brug af sovemedicin uden plan for udfasning.

Tal med din læge om muligheder som prazosin ved mareridt, eller SSRI/SNRI ved udtalte PTSD-symptomer. Medicin er ikke en erstatning for terapi, men kan være en nyttig bro, mens nervesystemet genlærer ro.

For pårørende og ledere: sådan støtter du god søvn

• Vær stille og forudsigelig i aftentimerne.

• Hjælp med praktisk struktur: faste tider, husk lys om morgenen.

• Respekter behov for tryghed uden at overbeskytte.

• Tilbyd at lytte om dagen, så natten ikke skal bære samtalen.

• Undgå at presse på for at sove. Indre pres skaber mere uro.

Små handlinger gør en stor forskel, især hvis de gentages hver dag.

Hvordan IFPF arbejder med traumer og søvn

I vores uddannelser og forløb træner vi fagfolk og private i en helhedsorienteret model, hvor følelsesmæssige temaer kobles til kroppens signaler og omsættes til praksis. Tre kendetegn:

• PSTM som landkort: fra symptom til tema, fx frygt, vrede, skam, og tilbage til konkrete reguleringsteknikker.

• Evidensinspirerede metoder: CBT-I komponenter, mareridtsreskription, tapping, åndedræt, og kropslige mikroskift.

• Struktureret supervision og kombination af live-undervisning og online materiale, så viden bliver til handling i hverdagen.

Vi tilbyder korte introduktionskurser over 2 dage, en RAB-godkendt 3-årig uddannelse i traumeforløsende psykoterapi med speciale i psykosomatik, tapping-kurser og masterforløb. Mange deltagere bruger materialer som Din Bevidste Krop til at oversætte teori til øvelse.

Hvis du ønsker at gå dybere ind i sammenhængen mellem søvn, traumer og kroppen, er du velkommen på næste grundkursus. Det kræver ikke særlige forudsætninger ud over nysgerrighed og lyst til praksis.

En aftenrutine du kan afprøve allerede i aften

• 90 minutter før sengetid: sluk for kraftigt lys. Læs papirbog eller lyt til rolig lyd.

• 45 minutter før: te uden koffein, kort notat om dagens bekymringer med en sætning om, hvad du gør i morgen. Luk bogen fysisk.

• 15 minutter før: 10 åndedrag ind gennem næsen på 4 og ud på 6, efterfulgt af 1 til 2 runder tapping.

• I sengen: placer en hånd på brystet og en på maven, gentag stille jeg er sikker nok her, nu.

• Vågen efter 20 minutter: op, lav en enkelt stille aktivitet i dimmet lys. Tilbage, når øjnene glider i.

Konsekvens trumfer intensitet. Hellere lidt hver dag end meget i korte perioder.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan ved jeg, om mareridt er traumebaserede eller ej? Indholdet har ofte klare temaer fra hændelsen, men behøver ikke være en direkte genafspilning. Det afgørende er intensitet, hyppighed og følelse af hjælpeløshed. IRT kan anvendes uanset.

Hvad hvis jeg bliver mere vågen af åndedrætsøvelser? Sænk ambitionsniveauet. Skift til rolig kropsscanning uden at ændre vejrtrækningen, eller brug let stræk i 2 minutter og gå tilbage i seng.

Kan jeg træne mig træt om aftenen? Hård træning sent kan give højere puls og kernetemperatur. Læg intens træning tidligere på dagen og brug blid bevægelse sidst på eftermiddagen.

Hjælper alkohol? Det kan føles sådan de første timer, men det fragmenterer søvnen og forværrer mareridt. Erstat med en ikke-alkoholisk drik og en klar aftenstruktur.

Fem mikroteknikker til natlig regulering

• 5-5-5: kig på 5 neutrale ting i rummet, rør ved 5 teksturer, lyt til 5 lyde.

• Fjervægten: forestil dig en fjer på maven, der løftes blidt ved indånding og falder blidt ved udånding.

• Kold-vask: skyl håndled med koldt vand i 20 sekunder, vend tilbage i mørke.

• Tælle anker: tæl baglæns fra 100 med tre tal ad gangen.

• Punktmassér kravebenet i små cirkler i 1 minut, mens du siger nu må kroppen gerne falde til ro.

Valget er ikke mellem at være stærk eller sårbar. Valget er at gøre det muligt for nervesystemet at vende tilbage til et leje, hvor styrke og sårbarhed kan være i samme rum. Søvn er en vigtig vej derhen.

IFPF står klar med metoder, undervisning og fællesskab, der hjælper dig og dine klienter med at opbygge tryg nattesøvn igen. Hvis du vil have en enkel, printbar søvnplan og en kort guide til mareridtsreskription, så kan du tilmelde dig vores nyhedsbrev og få materialet sendt direkte i din indbakke.